Treino Estético – O Completo Programa de Culturismo Anti-5×5

Treino Estético – O Completo Programa de Culturismo Anti-5×5

Ser estético. Esse é o objetivo. Mas o que isso significa?

Para parecer incrível? Ter um físico muscular bem equilibrado que enfatize linhas de qualidade sobre a massa muscular esquisita ? Sim e sim.

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O dicionário Merriam-Webster define estética como:
A: de, relacionando-se ou lidando com a estética ou a beleza
B: artístico
C: agradável na aparência: atraente

O Dicionário Urbano define estética como:

Algo que o esquisitão do tumblr diz com demasiada frequência e usá-lo para cada maldita coisa sob o sol. Uma palavra geralmente irritante. “Ei cara! Confira a minha estética reta! Haha Nike meias e cargas!”

Correndo com o Dicionário Urbano, o termo estética é definitivamente usado muito no reino da elevação. Você não pode escapar do seu uso. Todo shaker de proteína, que vem daqui para Kalamazoo, quer a estética do demérito .

Eles querem ter uma boa aparência. Simetria perfeita. Seja como Zyzz. Seja como Frank Zane. Obtê-los ganhos de deus grego. Ande na praia e faça com que meros mortais caiam de joelhos em adoração.

Algo parecido…
Steve Reeves

Enquanto a estética é um termo genérico que perdeu um pouco de valor, seu conceito remonta. Caminho de volta. Na verdade, o fisiculturista Steve Reeves realmente forneceu padrões sobre como o corpo natural perfeito deve ser. Suas proporções eram as seguintes:

Tamanho do braço = 252% do tamanho do pulso
Tamanho do bezerro = 192% do tamanho do tornozelo
Tamanho do peito = 148% do tamanho da pelve
Tamanho da cintura = 86% do tamanho da pelve
Tamanho da coxa = 175% do tamanho do joelho
Eu tenho meus próprios padrões. Eles são um pouco mais fáceis de calcular. Por favor, entenda que estes são considerados ótimos para levantadores com menos de 20% de gordura corporal.

Padrões estéticos simples de Shaw
Tamanho do braço = tamanho do pulso + 10 polegadas
Tamanho da panturrilha = tamanho do pulso + 10 polegadas
Quads = tamanho do joelho x 1,75
Tamanho do peito = tamanho da cintura x 1,55
O tamanho da cintura é o que é . Não há muito o que fazer a não ser perder alguns quilos extras de gordura. Então, com isso dito, não vamos nos alongar sobre isso. Em vez disso, tente maximizar a sua estética, aumentando o tamanho do peito em relação ao tamanho atual da sua cintura.

Vamos ver um exemplo. Aqui nosso levantador natural tem um tamanho de pulso de 6,75 polegadas, tamanho do joelho de 14,74 polegadas e uma cintura de 31 polegadas. Seu tamanho / metas estéticas seria:
Tamanho do braço = 16,7 polegadas
Tamanho da panturrilha = 16,7 polegadas
Quads = 26 polegadas
Tamanho do peito = 48 polegadas
Morte ao programa 5×5
5×5 programas funcionam. Força inicial. Bill Star. Reg Park. Elevadores Fortes. Heck, até o próprio Arnold Schwarzenegger usou um programa 5×5 no início. Mas aqui está o problema. A era moderna se tornou tão bêbada em programas minimalistas que eles são frequentemente vistos (e pregados) como o único estilo de treinamento que importa,

Não tão.

5x5s têm muitos aspectos de qualidade. Eles se concentram nos principais movimentos compostos, sobrecarga progressiva e trabalho árduo. Tudo isso é bom.

Mas eu prefiro mais.

Meu mantra de construção de energia é um pouco diferente. Eu quero ver você fazer todos os grupos musculares da cabeça aos pés tão grande e tão forte quanto humanamente possível. Na minha opinião, isso cria uma base de força mais equilibrada e um físico mais bem arredondado.

Argumente se você quiser. Me odeie se você precisar. Pelo menos me ouça.

Eu aprendi algumas lições nos últimos 30 anos. Durante minha incursão inicial no powerlifting – em 2007, depois de passar 21 anos a mais de um estrito powerbuilder – eu me concentrei quase exclusivamente nos grandes levantamentos. Como resultado, perdi uma polegada nos braços ao longo de 5 anos. Os níveis de força do meu braço também diminuíram.

Você pode dizer o que quiser sobre os programas 5×5 minimalistas, mas eu simplesmente acredito que, para a média de Joe ou Jane tentando construir uma base de força e músculos, você deve usar um programa mais completo. Lá eu disse isso. Comece jogando 45 libras em meu caminho.

O que isso significa para o treinamento estético? Significa menos minimalismo, mais maximalismo. Estaremos atacando o corpo como um todo, da cabeça aos pés, tentando elevar a musculatura em geral. Nosso objetivo é forjar uma base para o trabalho; para se certificar de que nenhum grupo muscular “é deixado para trás” ou undertrained, levando a um físico mais estético e equilibrado.
Estético
Programas de treino estético
Eu não vou entrar em toda a questão do debate de frequência. Sim, há um benefício de síntese protéica muscular para treinar com mais frequência. Não, não é o único fator que você deve se preocupar.

Motivação é importante. Você é muito mais propenso a construir músculos em um programa que o excita, ao invés de uma opção chata que você “deve fazer” ou “perderá todos os ganhos!”

Eu pessoalmente não gosto de programas de corpo inteiro. Por quê? Para qualquer coisa que não seja iniciantes, os tempos de aquecimento em múltiplos movimentos compostos podem levar esses programas a sessões tediosas e estendidas. Se você pode ficar com eles, divirta-se!

Para a maioria de nós, além dos estágios iniciais de levantamento, as divisões de supers / lower são um bom meio termo de treinamento.

Apenas lembre-se disso … Com o tempo, se você tiver uma boa seleção de exercícios e estiver pressionando por uma sobrecarga progressiva, você terá ganhos musculares de qualidade. Escolha uma divisão que funcione para você. Abraçar isso. Corra com isso. Destrua isso. Construa a estética.

As três opções apresentadas neste recurso são:
Treino de corpo inteiro
Divisão superior / inferior
4 dias Bro Split
Opção # 1 – treino de corpo inteiro
Aqui está um cronograma de amostra:
Segunda-feira – treino A
Quarta-feira – treino B
Sexta-feira – treino C
Para abdominais e bezerros, alterne entre essas partes do corpo todos os outros exercícios. Use qualquer exercício de escolha.
Treino A
Treino de corpo inteiro
Exercício Conjuntos Reps
Agachamentos 2 12
Imprensa de peito de máquina 3 12
Linha Haltere 3 12
Imprensa militar 3 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 10
Aperto de banco apertado 3 10
Cachos com halteres 3 10
Abs ou bezerros 3

Treino B
Treino de corpo inteiro
Exercício Conjuntos Reps
Extensões de perna 4 12
Pec Dez 3 15
Lat Pull Down 4 12
Aumento lateral lateral 3 15
Agachamento reverso 3 10
Extensões de tríceps de cabo 3 15
EZ Bar Pregador Curls 3 12
Abs ou bezerros 3

Treino C
Treino de corpo inteiro
Exercício Conjuntos Reps
Levantamento terra 2 8
Leg Press 3 15
Supino 3 8
Prensa De Ombro Da Máquina 3 12
Cachos de Perna 3 12
Dumbbell Skullcrushers 3 12
Reverso aperto lat puxar para baixo 3 15
Abs ou bezerros 3

Estética
Opção nº 2 – divisão superior / inferior
Aqui está um cronograma de amostra:
Segunda-feira – treino A
Terça-feira – treino B
Quinta-feira – treino C
Sexta-feira – treino D
Treino A
Treino na parte superior do corpo
Exercício Conjuntos Reps
Imprensa militar 3 10
Linhas de haltere 2 12
Imprensa de banco do dumbbell 3 10
Aumento lateral lateral 2 15
V-Bar Pull Downs 3 12
Imprensa de peito de máquina 2 15
Skullcrushers 3 12
Cachos EZ Bar 3 12

Treino C
Treino na parte superior do corpo
Exercício Conjuntos Reps
Supino 3 10
Lat Pull Downs 3 12
Prensa De Ombro Da Máquina 3 12
Flexões 2 Max
Linhas de cabo sentado 2 12
Haltere linhas verticais 2 15
Extensões de tríceps de cabo 3 12
Cachos com halteres 3 10

Treino B
Treino do corpo inferior
Exercício Conjuntos Reps
Agachamentos 3 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlifts 2 10
Extensões de perna 3 15
Agachamento reverso 3 10
Pranchas 4 60 segundos
Aumento do bezerro sentado 3 15

Treino D
Treino do corpo inferior
Exercício Conjuntos Reps
Deadlifts 2 8
Leg Press 3 15
Cachos de Perna 3 15
Dumbbell Lunges 3 15
Rolamentos de roda Ab 4 10-15
Leg Press Calf Press 3 25

Opção # 3 – Split Bro (Body Part)
Aqui está um cronograma de amostra:
Segunda-feira – peito e bíceps
Terça-feira – pernas
Quinta-feira – Ombros, armadilhas e bezerros
Sexta – Trascas e Tríceps
Peito e bíceps
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Supino 3 10
Imprensa de banco do dumbbell 3 12
Flexões 2 MAX
Imprensa de peito de máquina 2 15
Crossovers de cabo 3 15
Cachos com halteres 3 10
Cachos EZ Bar 2 12
Aperto reverso Lat Pull Down 2 15

Pernas
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Agachamentos 3 10
Leg Press 3 15
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 10
Extensões de perna 4 15
Dumbbell Lunges 3 15
Cachos de Perna 4 12

Ombros, armadilhas e panturrilhas
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Imprensa militar 3 10
Imprensa de haltere sobrecarga alternada sentada 3 12
Haltere linhas verticais 2 15
Aumento lateral lateral 2 15
Prensa De Ombro Da Máquina 2 15
Cara puxa 2 15
Halteres Dumbbell 3 15
Aumento do bezerro sentado 3 15

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Trascas e Tríceps
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Deadlifts 2 8
Linhas de haltere 3 12
Lat Pull Downs 3 15
Linhas de cabo sentado 3 15
Linhas de máquina de braço único 2 15
Aperto de banco apertado 2 12
Skullcrushers 2 15
Extensões de tríceps de cabo 3 15

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

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